Arquivos mensais: abril 2013

Alimentação é tudo – parte 2


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Falta de tempo, dieta, cafezinho, doces, líquidos e a famosa sesta, confira a segunda parte da entrevista com a nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional Raquel Pimentel.

S/T – Além da importância da água, quais outros líquidos podem complementar a nutrição?

Raquel Pimentel – Os líquidos diluem os sucos gástricos e podem interferir na digestão ocasionando indigestão, gases e inchaço abdominal. Por isso é recomendado não ingeri-los junto das refeições, mas sim 15 minutos antes ou uma hora após as mesmas. A água continua sendo a melhor opção para os intervalos e seu consumo deve ser em torno de 2 litros ao dia, no verão essa quantidade aumenta para 2,5 a 3 litros. Os chás de ervas quentes ou gelados (hortelã, camomila, cidreira, erva doce, canela etc.) são digestivos, oferecem vitaminas e minerais, além de ajudar na hidratação. Podem ser preparados, guardados em geladeira e depois utilizados no lugar da água para o preparo dos sucos de frutas (famosos “suchás”). A água de coco e os sucos de frutas também fazem parte das opções que ajudam a hidratar. Os sucos que contém enzimas digestivas como o mamão, o abacaxi e o kiwi devem ser consumidos próximos às refeições nas quais houve um consumo de proteínas e gorduras maior, pois ajudam na digestão desses nutrientes.

Suchá Detox

Ingredientes:

1 sache de chá de frutas vermelhas preparado conforme instrução da embalagem e gelado

1 fatia de abacaxi

Folhas de hortelã fresca

Gelo

Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata bem e sirva em seguida.

#Rende 1 porção

S/T – E quanto aos refrigerantes?

Raquel Pimentel – Os refrigerantes devem ser evitados porque oferecem calorias vazias (nenhum nutriente benéfico), possuem grande quantidade de açúcar e estão associados a diversos tipos de doenças, entre elas, obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. As versões diet também estão incluídas nesse quadro, uma pesquisa publicada no Journal of General Internal Medicine mostrou que eles estão associados ao risco de ataques cardíacos e derrames. Outros estudos associam os refrigerantes ao aumento do apetite e também à osteoporose.

S/T – Sobremesa ou cafezinho?

Raquel Pimentel – Se o objetivo é manter o peso, o melhor a fazer é evitar doces. Prefira consumir frutas e deixe as sobremesas para os finais de semana ou para reuniões e ocasiões especiais (aniversários, eventos, almoço com a família). As frutas secas (damasco, ameixa, tâmara, figo, bananinha sem açúcar) ou mesmo as frutas cozidas, como a banana polvilhada com canela e um fio de mel, podem saciar a vontade de doces. Vale também uma barrinha de chocolate amargo se a vontade de doces for intensa pois o chocolate, assim como a banana, é rico em triptofano que ajuda na produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo humor, sono, apetite) e alivia a ansiedade. O café é termogênico e auxilia no processo de emagrecimento, além de ser estimulante, melhorar a capacidade cognitiva e deixar a gente em estado de “alerta” no trabalho. Com moderação é muito benéfico. O excesso pode ter efeito diurético (desidrata) e irritante da mucosa do estômago gastrite. Consumir 3 xícaras por dia.

S/T – Um almoço tranquilo e saudável deve levar em média quanto tempo?

Raquel Pimentel – A mastigação é fundamental para a boa digestão, auxilia na absorção de vitaminas e pode até estimular a imunidade. Se a mastigação for deficiente pode ocasionar a má digestão, sensação de empachamento, azia e até refluxo. O ideal é mastigar no mínimo 20 vezes cada garfada e o tempo mínimo adequado para realização de uma refeição é de pelo menos 20 minutos à mesa.

S/T – Aquela caminhada rápida de volta para o escritório pode contribuir para uma boa digestão? Compensa desistir do táxi e andar por pelo menos uns 10 minutinhos?

Raquel Pimentel – A caminhada pode ajudar na digestão e evitar o sono após as refeições. Um estudo australiano concluiu que caminhar após as refeições pode reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue, o que pode reduzir os riscos de doenças cardíacas e diabetes.

S/T – A sesta é realmente importante? Vale a pena acelerar o almoço pra tirar um cochilo ou relaxar em uma salinha silenciosa por pelo menos 15 minutos?

Raquel Pimentel – Alguns estudos já mostraram que dormir por uns 20 minutos após o almoço pode trazer muitos benefícios à saúde. Entre esses benefícios estão, o relaxamento das tensões pelo stress e a melhoria do desempenho nas atividades no decorrer do dia.

Raquel Pimentel Nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional rpimentel@educanutre.com.br www.facebook.com/educanutre  www.educanutre.com.br

Raquel Pimentel
Nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional
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Alimentação é tudo


businesslunchConfira as dicas da primeira parte da entrevista com a nutricionista Raquel Pimentel

Enviar e receber e…. cinco novos e-mails. Enquanto você responde o terceiro, toca o celular. “Alô?” Uma segunda chamada tenta insistentemente tirar sua atenção que já está sendo dividida entre a tela do computador e o equilíbrio do celular entre ombro e orelha. A chefe aponta na porta da sala. “Preparou a apresentação do novo projeto? Reunião no almoço”. “Droga! Tinha consulta hoje, antes de desmarcar tenho que terminar essa apresentação”. Dois minutos depois… três novas mensagens e a secretária do cliente entra em contato pela quarta vez com uma nova solicitação. Cansou? Ou melhor, você se identificou?

Seguir uma dieta saudável é um desafio gigantesco para as executivas e, pensando em nossas leitoras, entrevistamos a nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional Raquel Pimentel. Ela nos deu dicas totalmente possíveis de serem colocadas em prática e a conversa rendeu tanto assunto que dividimos o material (não deixem de conferir na próxima semana uma receita fantástica de suchá detox, além de dicas de sobremesas e ações saudáveis).

S/T – Pensando em uma dieta para a maioria das mulheres, quais seriam as melhores opções de alimentos “fáceis de se preparar ou comprar” e saudáveis para serem ingeridos nos intervalos das refeições?

Raquel Pimentel – Sempre é bom contar com os contratempos. Mesmo planejando o lanche, podem surgir reuniões inesperadas ou necessidade de deslocamentos. Portanto levar na bolsa um lanchinho reserva é, no mímino, prudente. As melhores opções são aquelas que podem ser armazenadas em temperatura ambiente, práticas e que “seguram” o apetite até a hora de fazer a refeição principal como castanhas, amêndoas, avelãs, nozes, palitinhos de pepino, cenoura, beterraba e salsão, além de frutas ao natural ou desidratadas.

SUGESTÕES DA PROFISSIONAL

S/T – Quais alimentos não podem faltar no prato? A regra do prato colorido = prato saudável ainda vale?

Raquel Pimentel – A refeição deve ter todos os nutrientes, ou seja, proteínas (carnes, peixes, aves, ovos e laticínios), gorduras (óleos vegetais como o azeite extravirgem e o óleo de canola, de milho etc.; oleaginosas), carboidratos (massas e pães integrais, cereais), vitaminas (presentes nas frutas, verduras e outros alimentos) e minerais (presentes nas frutas, verduras e outros alimentos). Para isso, é necessário variar os alimentos e evitar a monotonia alimentar. Uma forma de propiciar a variedade dos nutrientes no prato é consumir alimentos de cores variadas.

A FORMA CORRETA DE MONTAR O PRATO

Fonte: Raquel Pimentel

Fonte: Raquel Pimentel

EXEMPLO 3 colheres (sopa) de arroz, 1 concha pequena de feijão, 1 porção de salada de folhas verdes, 2 colheres (sopa) de legumes refogados, 1 bife ou 1 coxa de frango ou 1 filé de peixe ou 2 ovos.

CEREAIS (arroz, milho, quinua, aveia etc.), FARINHAS (farinha de trigo, de milho, de mandioca, entre outras), MASSAS e TUBÉRCULOS (batata, mandioca, mandioquinha)

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Opte por uma quantidade do tamanho da sua mão fechada para se servir de cereais prontos ou preparações feitas com farinhas, batatas, mandioca e mandioquinha. Se achar melhor, use a quantidade equivalente a 1 colher de servir (colher grande) ou 3 colheres de sopa para as porções de arroz, macarrão e batata

 

LEGUMES Você pode usar a metade do prato (conforme indica a figura acima) para colocar as porções de legumes cozidos, refogados e a salada. A porção ideal é = 1 xícara de folhas verdes rasgadas ou picadas e 2 colheres (sopa) de legumes cozidos ou refogados

palma_mao

CARNES Opte por uma quantidade igual a palma da sua mão aberta e sem os dedos para se servir de carnes vermelhas. A porção em medida caseira é 1 bife pequeno ou 2 colheres (sopa) de carne (se for moída ou picada)

 

GORDURAS Use 1 colher (chá) de azeite para temperar as saladas e use o óleo com moderação no preparo das refeições. As frituras de imersão (mergulhadas em óleo) estão excluídas do cardápio. A quantidade de gorduras não deve ser superior a 1 colher de sopa por refeição, incluindo o preparo. Saiba que 1 litro de óleo é suficiente para preparar por 1 mês as refeições de uma família de 4 pessoas.

maoPEIXES E AVES A quantidade ideal é a do tamanho da sua mão aberta, incluindo os dedos

S/T – Nos almoços de negócios é muito comum a pessoa mais falar do que comer. Há alguma estratégia de escolha de alimentos de fácil digestão? Saladas ou cremes, isto é, refeições mais leves seriam melhores opções durante o almoço de negócios?

Raquel Pimentel – O ideal é que a reunião seja marcada em outros horários, mas se for inevitável, aqui vão algumas dicas:

  • Escolha um restaurante que você já conheça o cardápio, assim fica mais fácil pensar no que vai comer;

  • Evite frituras, bebidas alcoólicas e sobremesas muito calóricas, que além de contribuir para o aumento do peso, pode prejudicar a digestão, causar sonolência e comprometer o rendimento do trabalho até o final do dia;

  • A refeição deve ser completa e fornecer energia para as demais atividades. Se for muito “leve”, ou seja, só uma saladinha ou um creme, corre-se o risco de não ter energia para encarar o resto do dia. Se tiver que ser uma salada, ela deve ser bem completa com proteína (frango, ovo, queijo, presunto magro, camarão ou outra) + legumes e vegetais folhosos variados + um carboidrato (batata ou pão ou massa ou leguminosas – grão-de-bico, feijão etc.);

  • Se a reunião for feita na empresa e você tiver como interferir na escolha do que será servido, sugira sanduíches leves, saladinhas, caldinhos e cuscuz servidos em porções individuais; bem como sushis, salgados integrais assados, saladas e sucos de frutas.

 

Raquel Pimentel Nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional rpimentel@educanutre.com.br www.facebook.com/educanutre  www.educanutre.com.br

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Nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional
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